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Alimentos ricos en proteínas

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Las proteínas junto con las grasas y los carbohidratos conforman nuestra dieta. Todos ellos son equivalentes en importancia al cuerpo. En este artículo veremos qué es una proteína, formar una lista de proteínas en productos de origen vegetal y animal, indicar la necesidad humana aproximada de acuerdo con su género, edad y tipo de actividad.

¿Qué es la proteína?

El nombre científico de la proteína es proteína, que en griego significa "primero". La sustancia de alto peso molecular de origen orgánico consiste en aminoácidos. La proteína es parte de todas, absolutamente todas las células del cuerpo. La mayoría de las células están formadas por la mitad.

En el cuerpo humano hay 21 aminoácidos, de los cuales 8 son indispensables para el pleno funcionamiento. Esto es

La irreemplacabilidad significa que el cuerpo no tiene la capacidad de producirlo de manera independiente y, por lo tanto, debe recibir de fuentes externas. Para ayudarlo: una tabla de proteínas en los alimentos, que se enumerará a continuación.

La función de la proteína en el cuerpo.

Entonces, visualmente para ti la proteína es:

Y si miras globalmente, entonces la proteína te proporciona una existencia completa, ya que:

  1. Protege contra los virus. Una gran cantidad de proteínas en los alimentos que incluyes en tu dieta es inmune, ya que es la proteína que contiene los anticuerpos que resisten las infecciones.
  2. Regula todos los procesos en el cuerpo. Las proteínas son la materia prima de todo tipo de elementos que proporcionan a una persona una vida cómoda. Por ejemplo, esto es jugo gástrico, hemoglobina.
  3. Construye La lista completa que hemos indicado anteriormente (cabello, músculos, etc.) es una proteína, más precisamente, miosina y actina.
  4. Transmite La hemoglobina es una proteína al "transporte público", ya que es él quien transporta dióxido de carbono con oxígeno. No tiene sentido contar la importancia de este proceso por separado, ya que es familiar para todos.
  5. Se nutre. 1 gramo de proteína es de 4 kcal. Aunque básicamente el cuerpo recibe energía de los carbohidratos y las grasas, y la proteína de los alimentos se destina a otras necesidades, pero si es necesario, puede tocar el primer violín.

Necesidad humana de proteínas.

Después de todo lo que se ha dicho acerca de una ardilla, uno podría tener la impresión de que cuanto más mejor. ¿Por qué no darle al cuerpo tanta utilidad, si es posible? Sin embargo, esto es un error. Lo mejor es el enemigo de lo bueno. Para una persona, no hay nada más beneficioso que el equilibrio, independientemente de la aplicación. En este sentido, se deriva una fórmula mediante la cual la cantidad óptima de proteína para una persona se calcula de acuerdo con su vida y peso. Por lo tanto, la cantidad promedio es de 0,85 gramos de proteína por kilogramo de peso. Esta cantidad cubre el requerimiento diario de proteínas. La cantidad de proteínas en los productos (tabla a continuación) ayudará a formular correctamente una dieta.

Y ahora - los detalles. Si lleva un estilo de vida activo, entonces la cantidad de proteína debe aumentarse a 1.7 gramos por kilogramo de peso. Con esta proporción, aumenta la síntesis de proteínas en los músculos. Si nos fijamos en los indicadores de los atletas, los datos son los siguientes:

  • para el desarrollo o mantenimiento de la masa muscular existente, debe consumir aproximadamente 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso,
  • Para reducir el porcentaje de grasa corporal, puede aumentar temporalmente su ingesta a 1.9 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Para una asimilación óptima y armoniosa de la proteína, se recomienda no exceder su consumo por encima de los 30 gramos por comida.

Tabla de proteínas en alimentos de origen vegetal.

A los vegetarianos les resulta más difícil obtener la cantidad necesaria de alimentos para suministrar al cuerpo los aminoácidos necesarios, en la mayoría de los casos tienen que recurrir a aditivos alimentarios especiales. Considere una lista de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.

Lo ideal es combinar las proteínas de la dieta tanto de origen animal como vegetal, ya que estas últimas son una fuente de fibra y vitaminas. Además, la proteína vegetal es más fácil de digerir y no contiene grasa ni colesterol en el apéndice, a diferencia de los animales. Una tabla de proteínas en los alimentos ayudará a mantener un equilibrio.

Deficiencia proteica y sus efectos.

Para presentar las consecuencias de una falta sistemática de proteínas, basta con leer una vez más todas sus funciones principales en el cuerpo y pensar desde lo contrario. En otras palabras, la deficiencia de proteínas es:

  • inmunidad debilitada
  • Fallo de los procesos que proporcionan una cómoda actividad vital del cuerpo.
  • Problemas con los músculos, la piel, el cabello, el agotamiento general,
  • anemia

El excedente de proteínas y sus efectos.

Todo es bueno con moderación, todos lo saben. En la búsqueda de masa muscular, hermoso alivio y una figura desarrollada, muchos atletas tienden a comer en exceso proteínas. Esto también se aplica a aquellos que están interesados ​​en las dietas bajas en carbohidratos y están obteniendo la mayor parte de sus calorías diarias en proteínas y grasas. Debe recordarse que la tabla de proteínas en los alimentos le permitirá adherirse a la norma.

  1. El exceso sistemático de la norma de proteínas está cargado con el desarrollo de cálculos renales. ¡El riesgo aumenta 2.5 veces!
  2. El exceso de proteínas puede estimular el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis. Si tiene problemas de riñón, incluso los menores, una dosis de choque de proteínas los agravará.
  3. Deshidratación Sí, de hecho, no es el problema más terrible en comparación con otros, es suficiente solo para consumir la cantidad necesaria de líquido.
  4. El exceso de proteínas aumenta el riesgo de cáncer del sistema digestivo.
  5. Cuando se produce un desequilibrio en la dieta con exceso de la norma de proteínas, se puede desarrollar cetosis. Este proceso se caracteriza por el crecimiento de cuerpos cetónicos (el producto de la descomposición de las células grasas). El exceso de cetonas envenena el cuerpo, causando náuseas, brotes de vómitos y el olor a acetona del cuerpo. En casos extremos, tal condición puede implicar un coma ketoacito, que es una amenaza directa para la vida. Para evitar esto, ajuste su dieta sabiamente (la tabla de proteínas en los alimentos ayudará con esto).

Suplementos alimenticios ricos en proteínas

¿Qué pasa si la norma de proteína prescrita no funciona con alimentos ordinarios? Aquí acuden en ayuda de los aditivos alimentarios especiales. No tenga miedo: esto se aplica principalmente a los atletas, ya que la persona promedio sin problemas "come" sus 0.85 gramos por 1 kilogramo de peso. No tenga miedo, no es comida, no esteroides y otras historias de horror, es pura proteína. Naturalmente, es necesario adoptar un enfoque cuidadoso de la elección, no solo la cantidad de proteínas en los productos (tabla anterior), sino que también las revisiones de fuentes serias deben formar la base. Así, por ejemplo, vale la pena mencionar que el suplemento de BCAA, que es tan popular hoy en día, es la misma proteína que ya se ha digerido para usted, dejando tres aminoácidos esenciales, de los cuales los músculos consisten en aproximadamente el 30%. Este suplemento está indicado para el esfuerzo físico intenso, ya que estimula la recuperación muscular rápida.

¿Qué más puedo decir? La proteína es una de las tres ballenas en las que descansa la salud humana. La composición de las proteínas en los alimentos es extremadamente importante en el proceso de construir una dieta saludable. No es necesario seguir fanáticamente los gramos prescritos de proteína por kilogramo de peso; su cantidad puede variar de un día a otro según sus preferencias, pero el promedio debe corresponder a la norma.

Productos proteicos: fundamentos teóricos.

Ocurrió que el culturismo no es solo una carga glandular opaca, sino también un enfoque responsable de la nutrición. Sin embargo, la gran mayoría de las personas que asisten al gimnasio, sin cuidado (sin ropa :)) están relacionadas con problemas nutricionales y, en particular, con el componente principal de los músculos: las proteínas. No vale la pena culparlos (a usted) por esto, esto es un fenómeno normal, y esto se debe al hecho de que la ración humana inicialmente consumida se agota en este nutriente. Y la introducción de un nuevo hábito: usar más alimentos ricos en proteínas es un proceso bastante desagradable y sin prisas.

En general, si eleva las estadísticas, la mayoría 80%) Los "simuladores" y la aptitud de las mujeres jóvenes no crecen (en términos de aumentar el volumen muscular), porque Su dieta carece de alimentos proteicos de calidad (alta proteína y baja en grasa). Nuestra nota de hoy está dedicada a las respuestas a estas y muchas otras preguntas.

Nota:

Al escribir el artículo, el autor trató de reunir no solo su base de conocimientos, sino también la investigación y la información práctica de diversas fuentes extranjeras.

Antes de adentrarme en la teoría, me gustaría recordar a los visitantes y lectores "nuevos" y ya experimentados que en nuestro panteón ya hay una entrada dedicada a temas de construcción y nutrición, y suena así [Belki. Toda la verdad sobre el elemento principal de construcción de los músculos]. Por lo tanto, recomiendo encarecidamente que primero se familiarice con la creación y que luego continúe con su continuación lógica.

Por lo tanto, me gustaría comenzar con una breve información "histórica" ​​sobre la proteína.

Proteína (proteína / proteína) desde el punto de vista de un culturista: un bloque de construcción para crear nuevas estructuras musculares. Es un nutriente fundamental en la nutrición del atleta (y no solo) sobre el que descansa la musculatura. En las fuentes de alimentos, las proteínas se encuentran en forma de aminoácidos (materias primas para la construcción de proteínas), que son reemplazables, indispensables (no sintetizadas por el cuerpo) y condicionalmente insustituibles.

La clasificación visual es la siguiente.

Muy a menudo en la literatura (especialmente extranjera) puede encontrar la siguiente imagen de aminoácidos esenciales.

Aquellas personas que quieran ganar peso "bueno" (no gordo), desarrollar músculo o simplemente llevar un estilo de vida saludable deben incluir alimentos ricos en proteínas en sus dietas. Esto se debe al hecho de que la proteína es uno de los principales factores para la reparación y el crecimiento de los músculos. Una dieta que consiste en (incluyendo) alimentos ricos en proteínas es la base para construir un cuerpo armonioso.

Por lo tanto, es muy importante comprender, especialmente para los principiantes, que antes de ir al gimnasio por primera vez y pensar en "cómo construir músculo", primero debe pensar en su dieta, reemplazando varios carbohidratos simples (pan, galletas, panecillos, etc.) ) sobre la proteína.

La mayoría comienza sus aventuras de entrenamiento desde la calva (pica y se fue), y al final (después de 2-3 meses y la ausencia de resultados visibles) en clases con hierro obstruido. Y esto sucede porque, incluso después de un entrenamiento bien realizado, no es el material de construcción el que se arroja al horno del cuerpo, sino la dieta habitual (papas, salchichas, pan, etc.). O, la calidad (porcentaje de proteína) y la cantidad de proteína consumida no alcanzan el nivel desencadenante de los mecanismos de crecimiento.

Ahora veamos cómo elegir los alimentos adecuados ricos en proteínas. No mucha gente sabe cómo comprar sabiamente productos en tiendas o supermercados. Los siguientes consejos te ayudarán a estar siempre bien alimentado.

Consejo número 1. Mezcla de proteínas

Al elegir la nutrición nutritiva de la construcción, procure siempre una combinación de proteínas animales y vegetales. Si estás activamente involucrado en la construcción de tu cuerpo, entonces debes consumir 1,5 gr (mujeres) y 2 gramos (hombres) de proteína por kilogramo de peso corporal. Siempre recuerda que:

  • Las proteínas animales son proteínas más completas. Contienen todos los aminoácidos necesarios para crear nuevas estructuras de proteínas en su cuerpo. La proteína animal incluye: aves de corral, pescado, carne, huevos, productos lácteos (kéfir, ryazhenka, caldo hervido), queso y leche,
  • Las fuentes de proteínas de las verduras, granos, frutas y nueces son deficientes. Se les priva de uno o varios aminoácidos necesarios para la creación de nuevas proteínas. El cuerpo los usa, rompiéndose en aminoácidos individuales. Luego estos últimos se combinan con otros aminoácidos (de otros productos) para crear nuevos bloques de construcción,
  • Siempre lea la información sobre la composición del producto (valor nutricional) en la parte posterior, a veces el producto más caro no significa el más útil. Posición "cantidad de proteínas en 100 “Gr.”: Cuanto mayor sea el valor, mejor (con un contenido bajo en grasa).

Compara los dos productos que estaban en la misma tienda de peces.

Consejo número 2. Soja

Soja: un tipo completo de proteína, una buena alternativa a la proteína animal de la carne roja. Incluya alimentos como la soja o el tofu en su dieta. Esto aumentará significativamente el nivel de proteína.

Consejo número 3. Evaluación de los alimentos.

Califique su dieta no solo en términos de contenido de proteínas.

Muchos tipos de proteínas (por ejemplo, nueces, frijoles, granos enteros) incluyen fibra dietética (fibra). Ayuda a digerir los alimentos y te da una mayor sensación de saciedad. Por otro lado, algunos productos proteicos (leche entera, carne de res) contienen grasas saturadas, que conducen a arterias obstruidas. Elija alternativas de proteínas más saludables, como carne magra (carne de ave) y leche desnatada.

Consejo número 4. Bypass fiesta.

Evite varios productos semiacabados enrollados en frascos o paquetes de vacío. A menudo, para prolongar su vida útil, se agregan varios químicos (conservantes, aditivos clase E y mn). También evitar varias salchichas y salchichas. De hecho, la carne (proteína) en ellos es mucho menor que la declarada por el fabricante.

Consejo número 5. Balance general

Mantener un equilibrio entre la cantidad de carbohidratos y proteínas consumidas. En promedio, este último debe ser 25-30%, y los carbohidratos - sobre 55-60%. Los alimentos ricos en proteínas, le permiten controlar el peso, eliminando la sensación de hambre.

Consejo número 6. Cambios.

Es bastante problemático tomar y cambiar de inmediato la dieta habitual. Por lo tanto, de forma gradual y gradual introducimos nuevos hábitos alimenticios. Por ejemplo, reemplace la carne molida con pavo o salchicha con pechuga de pollo. Cambie los métodos de cocción: en lugar de freír, guise en agua o cocine en una parrilla; un microondas y una caldera doble también lo ayudarán. Use en lugar de huevos enteros solo claras de huevo, excluyendo el colesterol malo de la dieta.

Nota:

De hecho, las preocupaciones sobre el exceso de colesterol de los huevos de gallina son muy exageradas. Con calma, sin pensarlo dos veces, usar 3-4 Huevos todos los días.

Consejo número 7. Horario de energía.

Todos sus esfuerzos para elegir alimentos ricos en proteínas serán en vano si no aprende a manejar su dieta. Para hacer esto, necesita tener un diario de alimentos para recetar, a qué hora y en qué plato debe hámster. Tal sistema eliminará varios bocadillos y largos descansos entre comidas.

Consejo número 8. Ingenio.

No importa que tan fuerte sea tu persona, a veces hay ocasiones en las que quieres dejar de comer bien y comer al máximo :). Para evitar tales averías, experimente periódicamente con su dieta: pruebe nuevos productos (combinaciones), nuevas recetas y estaciones de servicio.

Entonces, aquí, parece, todo, vamos a pasar a lo más destacado del programa, a saber ...

Alimentos ricos en proteínas: ¿qué son?

No sé sobre usted, pero soy muy sensible con respecto a los problemas de nutrición y siempre dedico la mayor parte del tiempo a elegir lo correcto, incluidos los alimentos con proteínas. De hecho, ahora mi elección siempre está predeterminada, porque Sé qué gastronomía contiene la mayor cantidad de proteínas, pero antes, revisé el estudio de los envases y la composición de la lectura.

En general, es habitual aislar las siguientes fuentes de proteínas (presentadas en orden descendente de valor).

Ahora vamos a pasar por la mayoría de los productos de proteínas de cada fuente de proteínas.

№1. Carnes y aves.

Muchos consideran que la carne, debido a su contenido de grasa, es una fuente pobre de proteínas, por un lado es. Pero, por otro lado, quién te impide elegir sus variedades bajas en grasa. Incluya los siguientes tipos de carne en su dieta:

  • carne de res magra (carne, carne de vaca)
  • pollo (pechuga, filete),
  • pavo (filete),
  • carne de conejo
  • carne de venado

Nota:

En todas las figuras subsiguientes, se adopta la siguiente designación: la fracción indica el contenido de proteína / contenido de grasa en 100 producto de gr

№2. Pescado y marisco.

El pescado es quizás la mejor fuente de aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y el crecimiento del tejido muscular. Contiene seis veces más proteínas que los productos lácteos, por lo que es una de las fuentes más ricas de material de construcción. Recuerda esto e incluye en tu dieta los siguientes tipos de pescados y mariscos:

  • atún (natural),
  • salmón (filete de pescado),
  • sardinas
  • caballa
  • anchoas
  • salmonete
  • tilapia
  • camarones
  • calamares
  • langostas
  • milt

№3. Frutas y verduras.

Las frutas y verduras son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales. Contienen fibra y muchas vitaminas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, debe recordarse que muchas verduras (por ejemplo, las papas) contienen grandes cantidades de carbohidratos. Por lo tanto, es necesario abordar de manera competente la elección de dichos productos.

Incluya los siguientes tipos de frutas y verduras en su dieta:

  • Fuju chino (espárragos de soja),
  • tofu
  • habas de soja
  • garbanzos
  • frijoles
  • arroz integral
  • espinacas
  • espárragos
  • aguacate
  • plátano

№4. Nueces y semillas.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. hasta 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки,
  • семена подсолнечника,
  • арахисовое масло (peanut butter) ,
  • миндаль,
  • фундук,
  • nueces
  • nuez de brasil

№5. Huevos, quesos y productos lácteos.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas (clara de huevo) para construir músculo. Los productos lácteos ricos en calcio y vitamina D son el refrigerio perfecto después del ejercicio.

Incluir en su dieta:

  • huevos (pollo, codorniz),
  • queso cottage (bajo en grasa o hasta 5%) ,
  • kéfir (sin grasa),
  • leche (vaca desnatada),
  • leche desnatada en polvo,
  • queso (oltermani 9%Edam)

Nota:

Los alimentos ricos en proteínas y sus efectos en el cuerpo humano han sido objeto de numerosos estudios y numerosos informes científicos. Aunque hay más proteínas en la carne, algunos estudios muestran que es mejor comer más frutas y verduras porque contienen fibra y otros nutrientes vitales.

Al redactar su canasta de comestibles, es importante recordar que su dieta debe ser equilibrada en todos los nutrientes nutritivos, no solo en proteínas. Por lo tanto, siempre confíe en la base, la pirámide de poder, y siempre estará bien alimentado y bien alimentado.

Bueno, en conclusión, según lo prometido, un poco científico.

En 2012 año en el Centro de Investigación Pennington (EE. UU.) se realizó un estudio científico sobre proteínas, calorías y aumento de peso. En el transcurso de la misma se obtuvieron resultados inusuales, que dijeron que el aumento de peso depende de la cantidad de calorías consumidas y no de la cantidad de proteína consumida.

La mayoría de los nutricionistas creen que las proteínas, las grasas y los carbohidratos contenidos en la dieta humana tienen un mayor valor en el aumento de peso que la cantidad de calorías consumidas con los alimentos. Este estudio demostró lo contrario.

En el curso de ello 25 ratas experimentales personas valientes concluyeron en la cámara metabólica por un término 12 semanas Los voluntarios deberían haber comido alrededor 1000 Calorías extra al día más allá de lo que necesitaban para mantener el peso. Sus dietas contenidas. 5%, 15% y 25% Calorías de proteínas respectivamente.

Todos los voluntarios ganaron peso (lo que no es sorprendente), aunque el grupo bajo en proteínas (5%) se recuperó un poco menos. La mayor parte del peso extra es graso. En los grupos de proteínas medias y altas, las personas también ganaron masa muscular. El grupo bajo en proteínas ha perdido músculo.

Es probable que todas las diferencias de peso entre las personas se asocien con diferentes gastos de energía para la actividad y el mantenimiento del calor (las proteínas causan una mayor pérdida de calor).

Los resultados dicen que una dieta baja en proteínas causó pérdida muscular (lo cual es malo para un atleta). Además, no hay mucha diferencia entre una dieta que contiene 15% proteínas y superiores (25%). El estudio también mostró que las dietas altas en proteínas no ayudarán a una persona a perder peso si no reduce la cantidad de calorías consumidas. Las calorías son más importantes en el aumento de peso, y su reducción es consistente con los resultados de otros estudios. Por supuesto, la calidad de la dieta también importa: es más fácil reducir la cantidad de calorías consumidas si una persona consume muchas verduras, frutas, granos integrales.

Bueno, ahora el artículo puede considerarse lógicamente completo. Queda por hacer un balance y saludarse con un bolígrafo :).

Epílogo

Se escribió otra nota, hoy continuamos lidiando con problemas nutricionales y hablamos sobre alimentos ricos en proteínas. Después de leer, solo tiene que hacer una cosa: ir a la tienda de comestibles y abastecerse de los productos adecuados. Bueno, con esto ya te las arreglas perfectamente sin mí, ¡buen provecho!

Salmo ¡Quien escriba un comentario se perpetuará en la historia!

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Con respeto y gratitud, Protasov Dmitry..

¿Qué alimentos contienen más proteínas?

El alto contenido de proteínas es fácil de encontrar en los siguientes productos:

  • La carne contiene mucha proteína. Es mejor elegir carne no mayor de dos años. La carne de res debe ser hervida o guisada, para que el cuerpo obtenga el máximo beneficio.
  • El hígado es un subproducto importante para los seres humanos que enriquece la proteína de los alimentos. Es mejor usarlo hervido o en forma de empanadas.
  • Aves: a excepción de las proteínas de fácil digestión, la carne de ave tiene un contenido bajo en calorías.

  • Huevos: la proteína de este producto se absorbe perfectamente en el cuerpo. Dos huevos dan 17 gramos de proteína.
  • Queso: contiene muchos elementos de construcción valiosos, pero se caracteriza por su alto contenido calórico.
  • Requesón: para una mejor digestión de las proteínas, coma con yogur o kéfir con la adición de una pequeña cantidad de azúcar.

  • Pescado rico en proteínas, bien absorbido. Es mejor elegir anchoas, atún, caballa, sardinas, salmón, salmonete, abadejo.
  • Coles de Bruselas - el líder entre los vegetales en contenido de proteínas.
  • La soja es un sustituto vegetal de la carne.

  • Cereales: promueven una buena digestión, se digieren fácilmente y contienen proteínas vegetales en la composición.

Lista de productos de proteína vegetal

Los ácidos esenciales que son componentes de la proteína pura se encuentran en los alimentos vegetales. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal. El producto carece de grasa, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el hígado. La proteína de soja se absorbe casi por completo. Los frijoles, otras legumbres y cereales también son una excelente alternativa a la carne. El trigo sarraceno es uno de los cereales en primer lugar, está lleno de hierro y vitaminas, tiene un efecto positivo en la función hematopoyética. Salvado y avena contienen proteínas, normalizan la presión arterial y eliminan el colesterol.

Si ha abandonado la comida de animales, se convierte en vegetariano, entonces debe reponer las reservas de vitamina B12. Participa activamente en los procesos del metabolismo, la actividad del sistema nervioso. Como alternativa, elija panadería y levadura de cerveza, col rizada, ensalada verde, cebollas verdes y espinacas. Estas son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal.

Listado de productos proteínicos de origen animal.

Las proteínas de origen animal son las más valiosas, por lo que sus indicadores de calidad son más altos. El consumo de proteínas animales tiene un efecto positivo. Su ingreso en el cuerpo de mujeres embarazadas en los últimos períodos garantiza el nacimiento de un niño con un peso normal. Se observaron reacciones positivas del uso de proteínas en ancianos. La ingesta diaria de proteínas por día es de 1.5 gramos por kg de peso. ¿Qué alimentos contienen proteínas?

En los platos de carne, podemos encontrar la cantidad máxima de proteínas. Dependiendo de la variedad, su contenido varía de 17 a 21%. La carne está repleta de minerales, vitaminas y agua. Asegúrese de comer pollo, carne de res, cordero o cerdo, ya que contribuyen a los procesos de recuperación. Un proveedor valioso del elemento de construcción es el conejo. El juego y el pollo se dividen mejor por el tracto digestivo. La proteína de pescado y mariscos también es muy valiosa. La leche agria y los productos lácteos son ricos en calcio y proteínas.

Tabla de alimentos de alto valor proteico.

Dado que la proteína se considera la base de la vida, es necesario comer alimentos que contengan una gran cantidad de ella todos los días. La dieta debe consistir en no menos del 30% de proteínas. La siguiente tabla enumera los productos de los que puede obtener este elemento indispensable. Presenta diferentes variedades de carne, pescado y productos lácteos, que también enriquecen la dieta con minerales y vitaminas útiles.

Tabla de contenido de proteínas en alimentos

Productos animales

Muchos de los productos de origen animal contienen todo el conjunto de aminoácidos esenciales.

Como norma, en estos productos una pequeña cantidad de carbohidratos, pero el contenido de grasas puede variar.

  • Los huevos. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína: es casi un alimento ideal para los músculos en crecimiento, ya que su biodisponibilidad (es decir, cuánta proteína de los alimentos puede absorber el cuerpo) es mayor que en cualquier otro producto. Sin embargo, la yema de huevo contiene mucha grasa, por lo que es mejor separarla de las proteínas para reducir la cantidad de grasa en la dieta.
  • El cerdo. Las proteínas de cerdo de alta calidad suministran al cuerpo los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que permiten que los músculos se recuperen lo más posible después del ejercicio. Elija un filete bajo en grasa para cocinar el bistec a la parrilla o en el horno; esto le dará 1 g de proteína por cada 7 a 11 calorías de carne.
  • Carne de res. Además de las proteínas, la carne de res es una fuente de creatina y hierro, que ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Limite la carne magra a 5% de grasa.
  • Pechugas de pollo o pavo sin piel. La carne blanca de pollo y pavo proporciona más proteínas que otras partes de aves de corral, con un contenido mínimo de grasa, por lo que este producto debe estar en su menú.

Productos lácteos

Entre los productos lácteos, muchas opciones con diferentes grasas.

No debe excluir completamente la grasa; su ausencia evitará la absorción de vitaminas solubles en grasa y calcio, que son beneficiosos para los huesos sanos.

  • Requesón. Este producto está saturado con caseína, una proteína de lenta ruptura que suministra a los músculos en crecimiento aminoácidos esenciales.
  • Yogurt. Además del componente proteico, el yogur es rico en probióticos, lo que ayudará a que los intestinos funcionen correctamente. Elija yogur sin aditivos y azúcar.
  • El queso. Tenga cuidado: además de las proteínas, el queso contiene una cantidad significativa de grasa. Elija queso duro bajo en grasa.
  • La leche. Este producto es una fuente de proteína de suero de primera clase con un valor biológico ligeramente menor que en los huevos. Elija 2% de leche para un balance óptimo de grasas y proteínas.

Pescado y marisco

Los mariscos son una excelente fuente de proteínas, ya que casi no contienen grasa.

El pescado contiene grasa, pero está calificado como beneficioso para el cuerpo debido a la presencia de ácidos grasos omega-3.

  • Atún. Este pez está bien digerido por el cuerpo y contiene proteínas premium. También te llevarás junto con el atún un conjunto de vitaminas del grupo B y una poderosa dosis de selenio antioxidante.
  • Halibut. Entre los peces blancos, el fletán contiene la proporción óptima de oligoelementos necesarios para el cuerpo. El fletán del Pacífico es usualmente más biológicamente valioso que el fletán del Atlántico.
  • Tilapia. Este pescado contiene una cantidad notable de proteínas en combinación con un sabor suave y delicado.
  • Salmón. El pez rojo es bastante graso con un alto contenido en proteínas. Sin embargo, los ácidos grasos omega-3 que contiene ayudan a combatir la acumulación de grasa.
  • Camarones. Este producto contiene proteínas de alta calidad con una cantidad mínima de grasas y carbohidratos, así como vitaminas B y hierro.

Productos herbales

Los productos vegetales junto con la proteína incluyen una cantidad significativa de carbohidratos.

La proteína vegetal proporciona una gama incompleta de aminoácidos, por lo que idealmente se utilizan productos como guarnición para carne o pollo. Esta es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas, así como de fibra y varios minerales vitales.

  • Lentejas. Además de las proteínas, las lentejas son una fuente de hierro, molibdeno y ácido fólico, esenciales para el funcionamiento de las fibras musculares.
  • Trigo sarraceno. Un producto saludable que mejora la circulación sanguínea, reduce el colesterol y controla los niveles de glucosa en la sangre.
  • Legumbres. La soja, los frijoles y los guisantes son ricos en proteínas, la soja está por delante de la cantidad de proteínas, incluso la carne. Agregue los frijoles en sopas, ensaladas y guarniciones a los platos de carne.
  • Tofu. El queso de soja es una fuente concentrada de todas las proteínas proporcionadas por la soja. Se puede agregar a las ensaladas, cocinar a la parrilla o freír con los huevos.
  • La quinua. Este producto de grano entero contiene hierro, magnesio y manganeso además de proteínas.
  • Las nueces. Las nueces, los anacardos, las almendras y el alto contenido de proteínas son ricos en grasas saludables. Elija nueces sin sal en pequeñas cantidades para picar o agregar a la ensalada.

Daño de los alimentos proteínicos

Como usted sabe, las grasas, los carbohidratos y las proteínas pueden causar daño al cuerpo humano si se consumen en exceso. Por lo tanto, es posible dañar el cuerpo solo si se forma un exceso de proteínas en el cuerpo. Esto se debe al hecho de que solo la necesidad necesaria de proteínas es fácilmente absorbida por el cuerpo. El residuo debe ser reciclado. El calcio es requerido para este proceso. Si no es suficiente en el cuerpo, será arrastrado fuera de los huesos. El exceso constante de proteínas puede conducir a una serie de enfermedades desagradables. Por ejemplo, para la osteoporosis.

Es muy importante estudiar la composición de las proteínas en los alimentos por otra razón. Su exceso lleva a una carga extra sobre los riñones. Cuando se consumen alimentos con alto contenido de proteínas animales, vale la pena recordar que el colesterol, que afecta negativamente al cuerpo humano, entra al cuerpo con él.

Para evitar todos los efectos secundarios mencionados, debe agregar proteínas a la dieta, según las necesidades de su cuerpo. Vale la pena prestar atención al contenido calórico total del producto que contiene una gran cantidad de proteínas. En grandes cantidades, se encuentra en productos cárnicos, huevos, queso y requesón, cereales y algunos otros productos.

Contenido de proteínas en productos cárnicos.

Tanto la proteína animal como la vegetal son muy importantes para el organismo. La lista de productos que la contienen vale desde el principio. La proteína de la naturaleza animal también se llama proteína de alto grado. Esto se debe al contenido en él del complejo completo de aminoácidos.

Los alimentos que contienen proteínas en grandes cantidades de origen animal son productos cárnicos. Su lista comienza con pollo y pavo. Cada 100 gramos de carne de pollo o pavo contienen aproximadamente 20 gramos de proteína. De estos productos, es de fácil digestión. Además, estos dos tipos de carne se consideran dietéticos debido a su contenido bajo en calorías. Deben añadirse a una dieta equilibrada.

Los alimentos con el mayor contenido de proteínas pueden incluir otro tipo de carne: la carne vacuna. Por cada 100 gramos de carne de res representa aproximadamente 25 gramos de proteína. Pero es absorbido mucho más complicado por el cuerpo. Por eso es mejor comerlo hervido para comer.

Una gran cantidad de proteínas que se encuentran en el hígado de res, cerdo o cordero. Alrededor de 18 gramos por 100 gramos de producto. Se recomienda utilizarlo en forma guisada.

Hay otros alimentos, proteínas animales en los que se encuentran en grandes cantidades. Esto es pescado y marisco. Es un almacén de proteínas y otros oligoelementos beneficiosos. Cualquier pez es fácilmente digerido por el cuerpo, que absorbe todas las sustancias beneficiosas. Los partidarios de una dieta saludable deben incluir en su dieta este tipo de alimentos que contienen proteínas.

Proteínas En Cereales

La proteína se encuentra en varios cereales. Además, cada uno de ellos también es útil para el buen funcionamiento de los órganos digestivos. La proteína en los alimentos, es decir, en los cereales en este caso, está contenida en diferentes cantidades. Pero se asimila igualmente bien.

Alforfón en 12% consiste en proteínas vegetales. Es muy útil para el cuerpo. La avena no es menos útil y ocupa el segundo lugar en la lista en contenido de proteínas. Contiene 11 gramos de proteína por 100 gramos de cereales. Grañones de trigo están en la misma posición que la harina de avena. También contiene 11 gramos de proteína.

Completa la lista de cereales ricos en proteínas, es el arroz y el maíz. Tienen un contenido de proteína del 7-8%.

Las papillas son muy útiles para el cuerpo humano, pero al agregarlas a la dieta, vale la pena recordar que la mayoría de ellas son carbohidratos.

Proteínas En Huevos

Cuando se trata de alimentos que contienen proteínas, es legítimo considerar cuánta proteína hay en un huevo.

Los huevos de gallina pueden ser de diferentes tamaños y pesos, pero en promedio dos huevos representan 100 gramos de peso total. En consecuencia, un huevo puede contener alrededor de 50 gramos de masa. Por 100 gramos de este producto representa el 17% de las proteínas. Así que en un huevo unos 8,5 gramos de proteína.

Es a partir de este producto que la proteína se absorbe mejor. Su contenido calórico es bastante bajo. Los huevos de gallina contienen muchos ácidos útiles que están involucrados en importantes procesos metabólicos del cuerpo humano.

Proteínas en queso, requesón y leche.

Los alimentos con el mayor contenido de proteínas son también el queso y la cuajada. Cada uno de ellos debe ser considerado por separado.

Requesón contiene alrededor de 14% de proteínas. Es muy útil para el cuerpo. Tiene un alto contenido de calcio, que en algunos casos puede ser necesario para el procesamiento de proteínas. Dependiendo del contenido de grasa de la cuajada y su contenido de proteínas puede variar ligeramente. Se recomienda agregar queso cottage bajo en grasa a la dieta.

El queso duro está hecho de cuajada. Pero su contenido en proteínas es el doble de alto. Entonces, en promedio, 100 gramos de queso contienen aproximadamente 30 gramos de proteína. Vale la pena señalar que el queso duro es muy alto en calorías, y es necesario agregarlo a la dieta en pequeñas cantidades.

La tabla de proteínas en los productos contiene información y el hecho de que la leche consiste en solo el 5% de ellos, a pesar de que el requesón y el queso son sus derivados.

Otros alimentos ricos en proteínas

Hay otros favoritos para el contenido de proteínas. ¿Qué alimentos tienen mucha proteína? En primer lugar es la soja, las lentejas y las coles de Bruselas.

Este producto, como las coles de Bruselas, contiene solo el 9% de las proteínas de un bulto. Pero es bajo en calorías, y para que sea absorbido por el cuerpo, se requiere una gran cantidad de energía. Por lo tanto, 9 gramos de proteína por 100 gramos de este producto se consideran bastante. Debido a esto, este producto pertenece a la lista con un alto contenido de proteínas.

La soja contiene proteínas vegetales. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы.Es conocido como un producto que se usa a menudo en lugar de carne en la industria alimentaria. Pero en la dieta diaria, es mejor para ella tomar el lugar del acompañamiento. Ella puede reemplazar la papilla.

Cómo perder peso con alimentos ricos en proteínas.

No es raro perder peso con alimentos que contienen muchas proteínas. Esto es posible Las dietas con predominio de alimentos proteicos se consideran bastante exitosas. Esto se debe al hecho de que la proteína no se transforma en grasa. Vale la pena señalar que con tal sistema de energía está estrictamente prohibido abandonar los carbohidratos. Deben ser de al menos 100 gramos por día. Para perder peso es usar solo una lista de productos, donde hay muchas proteínas y que son fáciles de digerir y se consideran bajas en calorías. En primer lugar, es pollo, pavo, requesón, huevos, coles de Bruselas, soja.

Los principios de la nutrición para perder peso con proteínas.

Al establecer un objetivo para perder peso, incluidas las proteínas en la dieta, debe cumplir con los siguientes principios:

  • Los alimentos ricos en proteínas deben servirse junto con las verduras.
  • No exceda la tasa diaria de proteínas.
  • El agua mineral no carbonatada en la cantidad de 2 litros debe estar presente en la dieta.
  • Las frutas dulces deben ser lo menos posible en el menú diario.
  • No menos de 100 gramos de carbohidratos complejos antes del almuerzo.
  • Tome los alimentos cada 2-3 horas en porciones muy pequeñas, en las que los alimentos con proteínas se combinan con otros alimentos no nutritivos.

Pros y contras de la dieta proteica.

A pesar de la capacidad de perder peso con alimentos ricos en proteínas, este sistema nutricional tiene sus lados positivo y negativo. Las ventajas de este método incluyen los siguientes puntos:

  • Resultado rápido y eficaz.
  • Con todas las reglas, la sensación de hambre no debe atormentar perder peso.
  • Permitido utilizar casi todos los productos, pero en pequeñas cantidades.

Por otro lado, las desventajas de este método incluyen:

  • Se puede obtener un buen resultado si haces ejercicio.
  • No apto para personas que no consumen carne y otros productos de origen animal.
  • Es bien sabido en qué alimentos hay una gran cantidad de proteínas, pero a menudo hay algunos otros elementos importantes en ellos, por lo que los complejos multivitamínicos deben consumirse por separado.

Prohibiciones con la nutrición de proteínas para bajar de peso.

El sistema de dieta de proteínas para perder peso excluye algunos productos completamente de la dieta humana. Estas prohibiciones incluyen productos de panadería. Especialmente si están hechos de harina de trigo. Si desea comer un trozo de pan, su elección debe detenerse en centeno. En los rollos y empanadas ponemos un tabú. Los alimentos con el mayor contenido de proteínas deben prevalecer en la dieta.

El azúcar, los dulces y las bebidas carbonatadas deben excluirse completamente del menú. Bajo la prohibición y la leche. Se puede agregar a la dieta solo en forma libre de grasa y en pequeñas cantidades. El cuerpo de una persona adulta digiere la leche peor que el cuerpo del niño, debido a esto, los productos de leche fermentada se consideran recomendados para su uso.

Sabiendo cuánta proteína hay en un huevo, 100 gramos de carne, requesón, queso, varios cereales, puede hacer fácilmente una dieta balanceada que ayude al cuerpo a construir tejido muscular, perder kilos de más y restaurar energía después del ejercicio.

TOP 5 productos de proteína

Hablando en términos generales, los productos que contienen proteínas son carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, algunas verduras y frutas. La lista es bastante extensa. Pero para perder peso, es imperativo incluir en la dieta "lo mejor".

Presentamos una lista de los principales ingredientes en este número:

  1. Carne de ave
    Se debe prestar especial atención a las pechugas de pollo hervidas. Contienen un máximo de proteínas, la cantidad óptima de grasa y no contienen carbohidratos. También esta parte del pollo está llena de vitaminas y minerales.
  2. Carne de vacuno, ternera y otras carnes.
    Estos alimentos son ricos en proteínas y difieren en calorías. Cien gramos de ternera traerán 21 gramos de proteínas al cuerpo y carne de res: 20 g. Para perder peso, es mejor elegir carne de ternera de 1 a 2 años. La carne de caballo y conejo también es útil.
  3. Pescado
    En esta categoría, el salmón y el atún con 24% de proteínas aparecen primero, seguido del salmón rosado (22%). No descuide el lucio, el hek, el bacalao, la carpa, la perca, los camarones y los cangrejos. Recuerda también que sobre el caviar, contiene alrededor del 30% de proteínas, fósforo, potasio.
  4. Clara de huevo.
    ¡Este es el rey de todas las proteínas! Es una proteína de referencia, ya que se absorbe mejor que otras en el cuerpo y brinda el máximo beneficio. Un huevo contiene aproximadamente 7 gramos de materia de construcción.
  5. El queso
    Estos productos son ricos en proteínas, con bajo contenido de grasa (hasta un 15%) tienen un 25-30% de proteínas. Las variedades más grasas también son buenas, solo que se caracterizan por un contenido calórico bastante alto.

Para perder peso o entrenar sus músculos, debe incluir los ingredientes de la lista de los 5 mejores en su menú. Pero la diversidad es la clave del éxito. Por lo tanto, la lista de productos que contienen proteínas en grandes cantidades, continúa.

Entra en la dieta otras golosinas.

Durante la pérdida de peso, especialmente en las dietas bajas en carbohidratos, muchos se descomponen precisamente porque comen algunas pechugas de pollo o huevos. No seas tan acosador. Experimenta el placer de la dieta, introduciendo sabrosos alimentos que contienen proteínas.

Entonces, continuamos la lista:

  1. Requesón
    En la temporada de verano, mézclelo con fresas y sentirá este rico sabor y aroma. El postre es mucho más útil que comprar dulces. Solo con las bayas hay que tener cuidado, ya que también tienen carbohidratos.
  2. Despojos de carne
    El hígado guisado con verduras, lengua o corazón tiene un alto valor nutricional.
  3. Los productos de soya contienen proteínas en una cantidad de 40-50% en peso.
    Comparativamente, no es tan alta calidad como la proteína de pollo, especialmente para desarrollar músculos y perder peso, pero las texturas y la soya son una alternativa para los vegetarianos.
  4. Los cereales
    Prueba la quinoa, contiene hasta un 18% de proteínas. No muy lejos detrás de los granos de trigo y alforfón, seguidos de sémola y harina de avena. En el arroz solo hay de 2 a 6% de proteínas, dependiendo de la variedad. Las papillas también son ricas en carbohidratos. En combinación con los vegetales, estimulan los intestinos, lo cual es importante cuando la dieta es rica en proteínas.
  5. Las coles de bruselas.
    No solo es una fuente de proteínas, sino que también contiene vitaminas, tiene un contenido bajo en calorías y un 0% de grasa. Este es el principal vegetal para perder peso y tratar diversas enfermedades, incluidas las tumorales.

Hemos enumerado alimentos sabrosos y saludables ricos en proteínas. Pero la mayoría de ellos son de origen animal, lo cual no es adecuado para algunos grupos de la población. Este problema puede ser resuelto e incluso necesario.

¿Cómo compensar la falta de proteínas para los vegetarianos?

Si un vegetariano analiza la lista de ingredientes anterior, entonces de cada 10 posiciones solo puede costear 3. Demasiado poco, dices. Y estamos de acuerdo con eso.

Se alienta a los vegetarianos a incluir lentejas, soya, brócoli, cebollas, espárragos y pimientos rojos en el menú. Muy buenos indicadores son el cuscús y el germen de trigo. De frutas y verduras, espinacas, aguacates, bananas resultó ser excelente (pero no es demasiado bueno para perder peso).

Busque las nueces de Brasil en un supermercado, un producto muy nutritivo y saludable. También es importante usar almendras, avellanas, semillas de girasol y calabazas al menos varias veces al mes. Además, saturan el cuerpo con grasas saludables. El producto favorito de los estadounidenses, la mantequilla de maní, también suministra proteínas al tejido.

Entre los vegetarianos, el producto popular es el seitán. Está hecho de gluten de trigo, absorbiendo los sabores de los platos que se preparan a continuación. Cien gramos de tal "carne" contienen 57 g de proteína. Reemplazará con éxito el pato y el pollo.

Los quesos tofu y tempo son importantes para la pérdida de peso de alta calidad y los medios de subsistencia completos. Se pueden freír, marinar, agregar a las sopas, hacer puré, e incluso cocinarse como bistecs, asando un rectángulo entero en especias.

La soja verde en las vainas también es popular entre los vegetarianos. Es un aperitivo útil y nutritivo. Solo aquí la proteína es relativamente pequeña, aproximadamente 7 g / 100 g.

También aconsejamos a los vegetarianos que usen quinua (planta de pseudo grano), calabacín, hummus, frijoles negros y guisantes verdes. Con ellos puedes cocinar muchos platos incomparables, solo debes mostrar imaginación. Dado que todos estos productos contienen un mínimo de grasa, esta forma de nutrición es muy buena para perder peso.

Lista de productos proteicos

Tabla de productos que contienen proteínas.

Es hora de pasar a números específicos. La tabla te dirá cuánta proteína hay en diferentes alimentos. Las barras indican la masa de proteína por 100 g de ingrediente.

En esta lista hay algunos otros líderes en contenido de proteínas. Sin embargo, al compilar la calificación, tomamos en cuenta la calidad de las proteínas, la posibilidad de comer alimentos y su beneficio general para el cuerpo. Por ejemplo, en la tabla anterior, la gelatina es la fuente más rica de proteínas, pero es imposible comer 100 g, mientras que las aves de corral, el pescado y otros productos en realidad se consumen en tales cantidades, y se absorben bien.

¿Cuánto debes comer proteínas para la vida normal?

Las mujeres necesitan un promedio de 0,8-1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Para los hombres y las mujeres embarazadas (a partir del cuarto mes), este indicador alcanza 2 g. En general, la proteína debe ser aproximadamente el 15% de la ingesta calórica total de la ración diaria. Es decir, la proporción de BZHU - 1: 1: 4, respectivamente. La tercera parte de la proteína de esta cantidad debe provenir de fuentes vegetales. Combinando los alimentos proteicos con verduras y verduras de hoja verde, mejoran su digestibilidad.

La falta de una sustancia se manifiesta por una disminución de la libido, debilidad, morbilidad frecuente, alteración de los procesos metabólicos y otras afecciones patológicas. Sin embargo, tenga en cuenta que un exceso de proteína conduce a un aumento de la carga en los riñones, el estreñimiento, a veces causa enfermedades articulares, el desarrollo de gota e incluso cáncer intestinal.

Recuerda la media de oro, y el cuerpo te lo agradecerá en forma de bienestar y buen humor.

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